Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%.

Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie.

Dzięki Waszym pytaniom, jakie podsyłacie w wiadomości prywatnej, wyselekcjonowaliśmy te, które naszym zdaniem najbardziej Was nurtują.

Dietetyk @SpaWitaminowe stworzył dla nas kilka szybkich, wartościowych i przede wszystkim łatwych przepisów przedtreningowych i potreningowych (szczególnie stworzonych pod biegaczy) oraz odpowiedział na nurtujące Was pytania.

Q&A czas START!

Co powinno się jeść przed i po treningu biegowym (białko, węglowodany itp.)?

Teoria żywienia w sporcie mówi o tym, że posiłek prawidłowo powinien być nastawiony na węglowodany. Węglowodany to nasze podstawowe źródło energii, zaniedbując ich spożycie przed treningiem narażamy się na szybkie zmęczenie. Osoby, których trening rozpoczyna się krótko po przebudzeniu, powinny jeść posiłek złożony z niewielkiej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, tj. szklanka napoju izotonicznego, banan lub żel energetyczny.  Jeśli trening biegowy zaczynamy godzinę po tym, jak się przebudzimy, to jeszcze większy zastrzyk energii zapewni coś bardziej „treściwego”, aczkolwiek wciąż bogatego w węglowodany i zawierającego małą ilość białka i tłuszczów (żeby nie obciążać żołądka nadmiernym trawieniem, a tym samym umożliwiając prawidłowy przebieg treningu), np. 350-500 ml koktajlu owocowego, miseczka płatków owsianych z owocami, smoothies owocowe, sałatka owocowa, warzywna zupa krem, pieczywo/wafel ryżowy z dżemem niskosłodzonym. Natomiast gdy rozpoczynamy aktywność fizyczną po porze obiadowej, wówczas należy odczekać minimum 2 godziny zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczeń.

Po zakończonym treningu, należy pamiętać, aby w prawidłowy sposób uzupełnić utraconą energię. W tym przypadku, dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać węglowodany w stosunku do białka w proporcji 4:1. Teoria tzw. „okienka węglowodanowego” ma ogromne znaczenie w regeneracji potreningowej. Koncepcja ta mówi, że organizm ma zdolność do regeneracji do godziny po zakończonym treningu. W tym czasie organizm jest gotowy na skuteczne wykorzystanie węglowodanów z posiłku i odbudowę utraconego glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Przykładem posiłku potreningowego może być np. sałatka z jajkiem i warzywami, kanapka z szynką i warzywami, koktajl owocowo-białkowy. Tego typu dania dostarczą organizmowi potrzebnych składników, których celem jest przywrócenie równowagi w organizmie i zapewnienie mu odpowiedniej regeneracji.

Jakich produktów szczególnie unikać przed treningiem biegowym?

Często z diet osób aktywnych wyklucza się produkty obciążające, wzdymające, ciężkostrawne oraz te, które powodują ogólne uczucie ciężkości, np. tłuste mięsa, warzywa kapustne czy strączkowe itp.

Lepiej biegać na czczo czy po jedzeniu?

Wiele zależy od tego, jak długi trening mamy w planach. Jeśli biegamy krótko i niezbyt intensywnie, to nie ma konieczności aby jeść rano. W to miejsce można wypić na czczo ciepłą wodę, herbatę, ewentualnie kawę (bez mleka). Jeśli jednak trening biegowy ma trwać godzinę lub dłużej, to warto zjeść np. płatki owsiane na wodzie z dodatkiem banana, pestek słonecznika/orzechów.

Po jakim czasie po posiłku możemy zacząć biegać i dlaczego?

Określenie czasu, po jakim możemy podjąć aktywność fizyczną, jest uzależnione od tego, jak duży/mały posiłek zjedliśmy. Sugeruje się, aby po głównych posiłkach (np. obiad) trening rozpocząć na około dwie godziny po jego spożyciu.

Czy warto spożywać żele energetyczne przed treningiem?

Tak, można się nimi wspomóc, gdyż jest to wysoko skoncentrowana dawka węglowodanów dostępna w łatwy sposób. Żele posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne, aczkolwiek należy pamiętać, żeby dobrze popić je wodą. Minusem jest fakt, iż mogą powodować ból brzucha.

3 przykłady posiłków przed bieganiem:

PRZED TRENINGIEM (ok. 398 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
 8,07 g 9,80 g 0,00 mg 67,89 g 3,87 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Owsianka z jagodami goji i nasionami chia Płatki owsiane

Mleko ryżowe

Nasiona chia

Jagody goji

Orzechy nerkowca

Cukier kokosowy

40g

180g

5g

8g

6g

10g

¼ szklanki

¾ szklanki

½ łyżki

1 łyżka

4 sztuki

1 łyżeczka

Owsianka

  1. Płatki ugotować z mlekiem.
  2. Orzechy posiekać. Dodać resztę składników i całość wymieszać.

PRZED TRENINGIEM (ok. 284 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
5,78   g 7,90 g 24,80 mg 50,89 g 4,42 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Warzywna zapiekanka Bataty

Cukinia

Pomidor

Masło klarowane

Oregano

Sól ziołowa

Pieprz świeżo mielony

225g

100g

80g

7,5g

Do smaku

Do smaku

Do smaku

¾ sztuki

½ sztuki

1 sztuka

½ łyżki

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Warzywna zapiekanka

  1. Batata obrać i pokroić razem z cukinią i pomidorami w plastry.
  2. Warzywa ułożyć naprzemiennie w naczyniu żaroodpornym.
  3. Posypać przyprawami, skropić płynnym masłem klarowanym i piec ok 40 minut w 180°C.

PRZED TRENINGIEM (ok. 349 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
8,78   g 12,90 g 0,00 mg 47,89 g 4,21 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Owsianka z bananem i masłem orzechowym Płatki owsiane

Mleko roślinne

Masło z orzechowe

Banan

Cynamon

30g

160g

15g

100g

Do smaku

3 łyżki

2/3 szklanki

1,5 łyżeczki

½ sztuki

Do smaku

Owsianka z bananem i masłem orzechowym

  1. Płatki ugotować na mleku roślinnym z dodatkiem cynamonu.
  2. Na końcu dodać masło orzechowe i plasterki banana.

3 przykłady posiłków po bieganiu:

PO TRENINGU (ok. 376 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
30,39 g 11,66 g 58,00 mg 37,90 g 2,39 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Ryż z orzechami i pietruszką

Grillowana pierś z kurczaka

Ryż basmati

Orzechy laskowe

Pietruszka, liście

Mięso z piersi kurczaka

Kurkuma

Sok z cytryny

Papryka słodka mielona

Sól ziołowa

Pieprz świeżo mielony

40 g

20 g

10 g

100 g

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Do smaku

¼ szklanki

2 łyżki

1 łyżka

1 porcja

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Do smaku

Ryż z orzechami i pietruszką

  1. Ryż ugotowaćzgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Wymieszać z posiekanymi orzechami i natką pietruszki

Grillowana pierś z kurczaka

  1. Mięso przyprawić sokiem z cytryny, kurkumą, słodka mieloną papryką, solą, pieprzem i usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu.

PO TRENINGU (ok. 307 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
27,01 g 8,00 g 0,00 mg 32,45 g 0,73 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Białkowy krem czekoladowy Mleko roślinne

Kakao gorzkie

Odżywka białkowa

Orzechy laskowe

Syrop z agawy

125 g

5 g

30 g

7,5 g

25 g

½ szklanki

1 łyżeczka

1 miarka

½ łyżki

1 łyżka

Białkowy krem czekoladowy

  1. Orzechy zalać wodą i odstawić na 1 godzinę.
  2. Wszystkie składniki zblendować razem.

PO TRENINGU (ok. 246 kcal)

BIAŁKO TŁUSZCZ CHOLESTEROL WĘGLOWODANY BŁONNIK
 20,05 g 3,97 g – mg 34,18 g 1,07 g
Posiłek Nazwa potrawy Składniki na jedną porcję Ilość Miara domowa
Przekąska Koktajl białkowo-bananowy Banan

Odżywka białkowa

Mleko roślinne

100 g

30 g

250 g

½ sztuki

1 miarka

1 szklanka

Koktajl białkowo-bananowy

  1. Wszystkie składniki zblendować razem.

Mamy nadzieję, że dacie znać czy jakiegoś przepisu spróbowaliście!

A jeśli macie swoje ulubione i niezawodne przepisy, podzielcie się nimi w komentarzu pod postem!

Team @SpaWitaminowe życzy samych sukcesów podczas Wrocławskiego Biegu Akademickiego oraz osiągania tego co wydaje się nieosiągalne. My, jako placówka medyczna zapraszamy zaawansowanych sportowców jak i osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem na naturalne doładowanie! Przed WBA, z całego serca polecamy kroplówkę dożylną lub ozonoterapię – zabiegi idealne dla osób o słabej odporności oraz dla sportowców, którzy chcą osiągać znaczne sukcesy i poprawiać swoje wyniki. Nas reprezentuje Michał Michalski @michalskimma! Zapraszamy na nasz FP i IG SpaWitaminowe!


CategoryWBA, Zdrowie
BNY Mellon IV Wrocławski Bieg Akademicki
13.05.2018 r.
Zapisz się już teraz!

Organizatorzy:

Partner strategiczny:

Facebook
%d bloggers like this: