Co jeść przed i po treningu?

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%.

Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie.

Dzięki Waszym pytaniom, jakie podsyłacie w wiadomości prywatnej, wyselekcjonowaliśmy te, które naszym zdaniem najbardziej Was nurtują.

Dietetyk @SpaWitaminowe stworzył dla nas kilka szybkich, wartościowych i przede wszystkim łatwych przepisów przedtreningowych i potreningowych (szczególnie stworzonych pod biegaczy) oraz odpowiedział na nurtujące Was pytania.

Q&A czas START!

Co powinno się jeść przed i po treningu biegowym (białko, węglowodany itp.)?

Teoria żywienia w sporcie mówi o tym, że posiłek prawidłowo powinien być nastawiony na węglowodany. Węglowodany to nasze podstawowe źródło energii, zaniedbując ich spożycie przed treningiem narażamy się na szybkie zmęczenie. Osoby, których trening rozpoczyna się krótko po przebudzeniu, powinny jeść posiłek złożony z niewielkiej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, tj. szklanka napoju izotonicznego, banan lub żel energetyczny.  Jeśli trening biegowy zaczynamy godzinę po tym, jak się przebudzimy, to jeszcze większy zastrzyk energii zapewni coś bardziej „treściwego”, aczkolwiek wciąż bogatego w węglowodany i zawierającego małą ilość białka i tłuszczów (żeby nie obciążać żołądka nadmiernym trawieniem, a tym samym umożliwiając prawidłowy przebieg treningu), np. 350-500 ml koktajlu owocowego, miseczka płatków owsianych z owocami, smoothies owocowe, sałatka owocowa, warzywna zupa krem, pieczywo/wafel ryżowy z dżemem niskosłodzonym. Natomiast gdy rozpoczynamy aktywność fizyczną po porze obiadowej, wówczas należy odczekać minimum 2 godziny zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczeń.

Po zakończonym treningu, należy pamiętać, aby w prawidłowy sposób uzupełnić utraconą energię. W tym przypadku, dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać węglowodany w stosunku do białka w proporcji 4:1. Teoria tzw. „okienka węglowodanowego” ma ogromne znaczenie w regeneracji potreningowej. Koncepcja ta mówi, że organizm ma zdolność do regeneracji do godziny po zakończonym treningu. W tym czasie organizm jest gotowy na skuteczne wykorzystanie węglowodanów z posiłku i odbudowę utraconego glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Przykładem posiłku potreningowego może być np. sałatka z jajkiem i warzywami, kanapka z szynką i warzywami, koktajl owocowo-białkowy. Tego typu dania dostarczą organizmowi potrzebnych składników, których celem jest przywrócenie równowagi w organizmie i zapewnienie mu odpowiedniej regeneracji.

Jakich produktów szczególnie unikać przed treningiem biegowym?

Często z diet osób aktywnych wyklucza się produkty obciążające, wzdymające, ciężkostrawne oraz te, które powodują ogólne uczucie ciężkości, np. tłuste mięsa, warzywa kapustne czy strączkowe itp.

Lepiej biegać na czczo czy po jedzeniu?

Wiele zależy od tego, jak długi trening mamy w planach. Jeśli biegamy krótko i niezbyt intensywnie, to nie ma konieczności aby jeść rano. W to miejsce można wypić na czczo ciepłą wodę, herbatę, ewentualnie kawę (bez mleka). Jeśli jednak trening biegowy ma trwać godzinę lub dłużej, to warto zjeść np. płatki owsiane na wodzie z dodatkiem banana, pestek słonecznika/orzechów.

Po jakim czasie po posiłku możemy zacząć biegać i dlaczego?

Określenie czasu, po jakim możemy podjąć aktywność fizyczną, jest uzależnione od tego, jak duży/mały posiłek zjedliśmy. Sugeruje się, aby po głównych posiłkach (np. obiad) trening rozpocząć na około dwie godziny po jego spożyciu.

Czy warto spożywać żele energetyczne przed treningiem?

Tak, można się nimi wspomóc, gdyż jest to wysoko skoncentrowana dawka węglowodanów dostępna w łatwy sposób. Żele posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne, aczkolwiek należy pamiętać, żeby dobrze popić je wodą. Minusem jest fakt, iż mogą powodować ból brzucha.

3 przykłady posiłków przed bieganiem:

PRZED TRENINGIEM (ok. 398 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
8,07 g	9,80 g	0,00 mg	67,89 g	3,87 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Owsianka z jagodami goji i nasionami chia	Płatki owsiane Mleko ryżowe Nasiona chia Jagody goji Orzechy nerkowca Cukier kokosowy	40g 180g 5g 8g 6g 10g	¼ szklanki ¾ szklanki ½ łyżki 1 łyżka 4 sztuki 1 łyżeczka

Owsianka

1. Płatki ugotować z mlekiem.
2. Orzechy posiekać. Dodać resztę składników i całość wymieszać.

PRZED TRENINGIEM (ok. 284 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
5,78   g	7,90 g	24,80 mg	50,89 g	4,42 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Warzywna zapiekanka	Bataty Cukinia Pomidor Masło klarowane Oregano Sól ziołowa Pieprz świeżo mielony	225g 100g 80g 7,5g Do smaku Do smaku Do smaku	¾ sztuki ½ sztuki 1 sztuka ½ łyżki Do smaku Do smaku Do smaku

Warzywna zapiekanka

1. Batata obrać i pokroić razem z cukinią i pomidorami w plastry.
2. Warzywa ułożyć naprzemiennie w naczyniu żaroodpornym.
3. Posypać przyprawami, skropić płynnym masłem klarowanym i piec ok 40 minut w 180°C.

PRZED TRENINGIEM (ok. 349 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
8,78   g	12,90 g	0,00 mg	47,89 g	4,21 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Owsianka z bananem i masłem orzechowym	Płatki owsiane Mleko roślinne Masło z orzechowe Banan Cynamon	30g 160g 15g 100g Do smaku	3 łyżki 2/3 szklanki 1,5 łyżeczki ½ sztuki Do smaku

Owsianka z bananem i masłem orzechowym

1. Płatki ugotować na mleku roślinnym z dodatkiem cynamonu.
2. Na końcu dodać masło orzechowe i plasterki banana.

3 przykłady posiłków po bieganiu:

PO TRENINGU (ok. 376 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
30,39 g	11,66 g	58,00 mg	37,90 g	2,39 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Ryż z orzechami i pietruszką Grillowana pierś z kurczaka	Ryż basmati Orzechy laskowe Pietruszka, liście Mięso z piersi kurczaka Kurkuma Sok z cytryny Papryka słodka mielona Sól ziołowa Pieprz świeżo mielony	40 g 20 g 10 g 100 g Do smaku Do smaku Do smaku Do smaku Do smaku	¼ szklanki 2 łyżki 1 łyżka 1 porcja Do smaku Do smaku Do smaku Do smaku Do smaku

Ryż z orzechami i pietruszką

1. Ryż ugotowaćzgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Wymieszać z posiekanymi orzechami i natką pietruszki

Grillowana pierś z kurczaka

1. Mięso przyprawić sokiem z cytryny, kurkumą, słodka mieloną papryką, solą, pieprzem i usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu.

PO TRENINGU (ok. 307 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
27,01 g	8,00 g	0,00 mg	32,45 g	0,73 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Białkowy krem czekoladowy	Mleko roślinne Kakao gorzkie Odżywka białkowa Orzechy laskowe Syrop z agawy	125 g 5 g 30 g 7,5 g 25 g	½ szklanki 1 łyżeczka 1 miarka ½ łyżki 1 łyżka

Białkowy krem czekoladowy

1. Orzechy zalać wodą i odstawić na 1 godzinę.
2. Wszystkie składniki zblendować razem.

PO TRENINGU (ok. 246 kcal)

BIAŁKO	TŁUSZCZ	CHOLESTEROL	WĘGLOWODANY	BŁONNIK
20,05 g	3,97 g	– mg	34,18 g	1,07 g

Posiłek	Nazwa potrawy	Składniki na jedną porcję	Ilość	Miara domowa
Przekąska	Koktajl białkowo-bananowy	Banan Odżywka białkowa Mleko roślinne	100 g 30 g 250 g	½ sztuki 1 miarka 1 szklanka

Koktajl białkowo-bananowy

1. Wszystkie składniki zblendować razem.

Mamy nadzieję, że dacie znać czy jakiegoś przepisu spróbowaliście!

A jeśli macie swoje ulubione i niezawodne przepisy, podzielcie się nimi w komentarzu pod postem!

Team @SpaWitaminowe życzy samych sukcesów podczas Wrocławskiego Biegu Akademickiego oraz osiągania tego co wydaje się nieosiągalne. My, jako placówka medyczna zapraszamy zaawansowanych sportowców jak i osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem na naturalne doładowanie! Przed WBA, z całego serca polecamy kroplówkę dożylną lub ozonoterapię – zabiegi idealne dla osób o słabej odporności oraz dla sportowców, którzy chcą osiągać znaczne sukcesy i poprawiać swoje wyniki. Nas reprezentuje Michał Michalski @michalskimma! Zapraszamy na nasz FP i IG SpaWitaminowe!